하루에 커피 4잔 먹는데 괜찮나요?? 걱정 된다면 카페인 알고 먹자!

 

하루에 커피 몇 잔이나 드세요?

 

  바쁜 일상을 살아가는 현대인들에게 커피는 없어서는 안 될 동반자입니다. 어떤 분들은 커피를 물처럼 먹기도 하고, 어떤 분들은 식후 꼬박꼬박 커피를 챙겨 드시기도 하는데요. 커피의 맛과 향이 좋아서 먹는 분들도 분명 계시지만 대부분 잠을 깨기 위해서 드실 것 같습니다. 저만 하더라도 처음 커피를 먹기 시작한 때를 생각해보면 학생 때 더 밤늦게까지 공부하기 위해서 커피 안에 있는 카페인에 의한 각성 효과를 노리고 먹었습니다. 그 이후로 식 후 또는 중요한 시험이나 과제가 있을 때는 꼭 빠지지 않고 먹고 있습니다.  

 

  이렇게 일상 속에서 지속적으로 섭취하게 되는 커피, 이번 포스팅은 그 속에 담겨있는 카페인에 대해서 이야기 해보려고 합니다.  

 

 

커피와 카페인

 

  커피는 아주 오래 전부터 인간에게 발견돼 섭취되어 왔습니다. 기록에 따르면 초기에는 원두를 분쇄하여 환을 만들어 먹은 기록도 있다고 합니다. 이렇게 먹으면 지방, 카페인, 과육의 단백질 등을 섭취할 수 있어 전쟁 등에서 좋은 에너지 공급원( 부스터..? )으로 사용했다고 합니다.

  이 후에야 점차적으로 지금 방식처럼 물에 커피를 우려서 음료의 형태로 마시게 되었는데, 눈이 번쩍 뜨이고 정신이 들게 하는 효력 때문인지, 그 특유의 맛과 향 때문인지 중동과 유럽에서 큰 인기를 얻게 됩니다. 한 때 유럽에서는 커피를 악마의 음료라 칭하며 금지해야 한다는 움직임도 있었다고 합니다만 교황이 커피를 좋아해서 금지되지는 않았다고 합니다.  그렇게 세계적으로 인기 음료가 된 커피는 다양한 원두와 추출 방법의 발전으로 인류에게 없어서는 안 될 좋은 친구 같은 음료로 자리 잡게 됩니다. 

 

  카페인은 커피의 발달보다는 늦게 발견되었습니다. 카페인은 독일의 과학자 '프리들리프 페르난디트 룽게'에 의해 1819년 처음 발견되었습니다. 이름에서도 알 수 있듯이 커피(Coffee)의 'Coffe-'와 알칼로이드(amine)의 '-ine'이 합쳐져서 카페인(Caffeine)이라는 이름을 갖게 되었습니다. 비슷한 시기 프랑스 과학자들이 Caffeine이라는 명칭을 사용하여 정착되었다고 합니다. 

 

  

카페인의 효능

 

 

  그렇다면 카페인의 효능은 무엇이 있을까요? 우리가 대부분 알고있는 효과들은 카페인의 각성 효과에서부터 비롯되는 효과들이 많습니다. 대표적인 것들을 보자면 크게 아래 3가지가 있습니다.

• 뇌 각성 (중추신경계 자극)
• 운동 능력 향상 (강심작용, 에너지 대사 촉진)
• 지방산 분해
• 일시적 피로회복 (아데노신 수용체 결합)

  효능을 보면 옛날부터 왜 주로 식후에 커피를 마셨는지 알 수 있습니다. 카페인의 각성효과는 중추신경계를 자극해서 뇌를 각성시킵니다. 또한 심장을 빠르게 뛰게 하여 에너지 대사를 촉진하고 이로 인해 일시적인 운동 능력 향상을 가져다줍니다. 또한 커피의 카페인은 콜레스트롤과 중성지질의 소장 흡수를 억제해주기도 하고, 지방산 분해를 촉진하며 체지방 분해를 돕는 역할도 합니다. 이러한 효과에서 대부분의 운동 전 보조제(프리워크아웃) 제품들에선 카페인이 들어가 있는 것을 볼 수 있습니다. 

  추가적으로 카페인은 대표적인 피로물질 아데노신과 분자 구조가 비슷해 일시적인 피로회복감을 주는 역할도 합니다. 체내의 세포 활동을 통해서 생성된 아데노신은 아데노신 수용체와 결합하여 신경세포의 둔화를 발생시키는데, 카페인은 이러한 아데노신과 형태가 비슷하여 아데노신 수용체에 아데노신 대신 결합하여 신경세포의 둔화를 억제해주기도 합니다. 이를 활용한 것이 '커피 냅(Coffee Nap)*'입니다. 하지만 아데노신을 근본적으로 없애는 것이 아니므로 근본적인 피로회복이 아닌 일시적인 피로 해소 감만을 얻을 수 있습니다. 

 

*커피 냅(Coffee Nap) : 커피와 낮잠(선잠)을 뜻하는 nap의 합성어. 커피를 마신 후 카페인이 흡수되어 효과가 발휘되기 전인 20분 안에 잠에 돌입해 아데노신 수용체와 카페인의 결합을 원활하게 해주는 것. 일시적인 피로 해소 효과를 볼 수 있다. 

 

카페인 부작용

 

 

  카페인의 부작용은 크고 작게 매우 많습니다. 

• 두통
• 심부전(맥박, 혈압증가)
• 속 쓰림 및 메스꺼움
• 잦은 설사(장 운동 방해)
• 여드름
• 발열 및 피로
• 불면 유발

   위 증상들을 경험했고, 가지고 있으신 분들 말고도 

  보편적으로 카페인 섭취를 자제해야 하는 사람들에 대해서도 알아봅시다.

• 카페인 민감도가 높은 사람 ( 카페인을 조금만 섭취해도 부작용이 나타나는 사람 )
• 위염, 위궤양 환자 ( 카페인은 위산 분비를 촉진하고 대부분 카페인이 들어있는 식품 또한 위를 산성 환경으로.. )
• 불면증이 있는 사람
• 항우울제를 복용 중인 사람
• 임산부 ( 카페인 과다 섭취 시 자궁으로 가는 혈류 감소, 태아에게 안 좋음 ) 
   임산부에게 카페인은 기존에는 하루 200mg 이하의 섭취는 크게 상관이 없다고 알려져 있었는데(많이 섭취할수록 안 좋은 영향은 증가), 최근 발표된 메타 논문에 따르면 특히 임산부 및 임산 계획이 있는 여성은 선제적으로 카페인 섭취를 중단하는 것이 태아에게 좋은 것으로 나타나 있다.
   ( 하지만 메타 논문이라 카페인과 태아의 상태에 인과성이 잘 증명되지 않는다는 말도 있다. )
  
  

 

카페인이 들어있는 식품

 

  요즘에 나오는 식품들에는 대부분 카페인 함량에 대해서 표기되어 있기 때문에 본인이 식품을 선택할 때 주의를 기울여야 합니다.  대표적인 것으로 아래와 같은 것들이 있다. 

• 차류 ( 녹차, 홍차 등.. )
• 에너지 드링크 ( 당연.. )
• 다이어트 약
• 운동용 부스터
• 탄산음료
• 카카오 함량이 높은 초콜릿

식품	카페인 함량	식품	카페인 함량
아메리카노	123mg	콜라	23mg
커피 우유	84mg	다크 초콜릿	16mg
캔 커피	74mg	티백 차	15mg
에너지 음료	80mg	두통약	50mg

 

 적다 보니 어째 장점보다 단점이 많아 보이긴 하지만 잘 이용하면 장점도 많은 카페인입니다. 사람마다 카페인을 흡수하고 분해하는 능력이 다르기 때문에 미량 섭취해 보시고 본인 신체의 반응에 따라서 카페인 섭취를 잘 결정하시면 좋겠습니다.